二零二零健肺强身
二零二零年伊始，一场疾病打乱了过年的节奏，为了不给国家添乱，网友们纷纷选择主动宅家，久宅不动，不仅筋骨僵了，心情也开始焦虑起来。
现有科研数据显示，新冠肺炎尽管在体弱且基础疾病多的患病群体较严重，但各种人群皆易感。除了戴口罩、勤洗手、不集会等必要的切断传染途径的手段外，这里我们为大家选择了一些简单易学、在家中也可独自和长期练习的健肺运动康复方法，今日立春，期盼早日健身强肺，春暖花开！??
首先
制定一个
健肺康复小目标
1、增加肺活量，保持肺顺应性
2、预防久坐久卧引起心肺能力下降，胸壁活动度、肺组织弹性以及呼吸肌群力量减退
3、缓解焦虑情绪，提高宅家生活质量
在训练开始前
熟悉2种呼吸方法
1、呼气抗阻训练：在呼气的过程中增加一定阻力。
《健身气功-六字诀》中“呼字诀”的呼吸方法，类似肺康复中采用的缩唇呼气训练，在紧张惊恐时同样适用。吐气过程中，口唇嘬圆，做念“呼”字样。想象嘴中含着一枚枣核，鼻吸口呼，吐气时，喉部着力振动，尽量只出气，不发声音。
这种方法能减少小气道在呼气末过早闭合出现塌陷，更好地排空肺内气体。同时这也是在做腹式呼吸，当充分牵拉膈肌每下降1cm，肺容积可增加-ml，改善呼吸浅短，增强肺部气体交换能力；呼气时腹肌收紧用力向脊柱方向推进，强化的腹直肌也在呼吸过程中扮演重要角色。
结合之前SARS的病例报道，冠状病毒感染导致肺间质纤维化虽多引起肺弥散功能障碍、限制性肺功能障碍，但也仍有可能引起支气管扭曲变形，或当病情进展出现低氧血症时发生小气道痉挛，采用缩唇呼吸能改善小气道问题。
2、停闭呼吸法：气功呼吸方法，只做吸一停一呼。充分吸气后做短时间停留，为的是更好地延长吸气末时间，使正常肺组织有更充分的时间进行气体交换，同时增加肺活量。在呼吸康复训练中，吸呼比为1：2，如吸2秒呼4秒，增加屏息停顿后，可以配合默数确定自己的呼吸长短，以不过分憋气为度。为防止初习者过度憋气，只在吸气极限停1-3秒。
另外不要忘记，上肢近端、颈项部一些肌群也参与辅助呼吸，为完成一个完整的综合肺康复需要配合一定上肢活动。
接下去
跟着视频
开始训练吧
闭目冥心——静气凝意，放松心神
两掌相叠放于腹前，左上右下，闭目自然呼吸，30秒。
吸停吐纳——针对性呼吸训练
以上文讲述的停闭呼吸方法，做吸气-停1至3秒-吐气，做5个轮回。
两手托天理三焦——停闭呼吸，鼓荡三焦气机
两掌合抱于下腹，掌心对肚脐。吸气，十指相交叉，托掌向上，于胸前翻掌上抻，眼随手走，吸气到极限。微收下颌，目视前方，上臂向后做对称抵抗，配合屏气不超过3秒。呼气，两掌体侧下落，做5次，配合停闭呼吸法。
闭目冥心、吐纳、理三焦口令视频
鸟伸——松活脊柱，按摩胸腔
体侧划弧，摩肋抡臂，展胸舒体，前仆抬头，含胸拱背-胸-颈，脊柱节节伸展，两手臂随躯干动作上提下按，做“长引腰”。舒展时吸气，含收时呼气，做5次。
鸟飞——牵拉胸肋，提升肺气
吸气，腹前起掌与肩平，提膝停顿。呼气，下蹲点地。吸气，再次起掌至头顶，掌背相触，提膝停顿，呼气下落。左右各一，5次一组。
鸟翅手型
拇指、食指、小指张开上翘，无名指、中指并拢下按
鸟伸、鸟飞口令视频
龙登式配合“呼字诀”吐纳法
点按“大包穴”
——健脾益肺，培土生金
1、脚尖外展站立，收掌于两肋，下蹲向前下方插掌，掌心托起，手捧莲花。站立起身，上肢舒展，提踵同时掌根上托，眼看前下方。落踵按掌，胸前翻掌点按“大包穴”（腋中线平第六肋间隙，宣肺理气，宽胸益脾）。
大包穴简易定位
微握拳，将拳面贴于侧胸，手指依次嵌于肋间隙，使食指与乳头水平，约是第四肋间隙
2、持续点按大包穴，用鼻吸气至极限，口做“呼”字口型，舌根下沉，口周肌肉发力嘬圆口型，吐气，尽量不发声，做5次“呼字诀”。
龙登配合呼字诀口令视频
龙登本是健身气功·马王堆导引术第四式，牵拉锻炼足太阴脾经。
六字诀中“呼字诀”的呼吸方法除了能直观地增强呼气阻力、改善肺功能外，从中医而言此诀也对应脾。
脾属土，土生金，肺属金。培土生金，欲强肺不忘健其母（脾土）。另外，此次新冠肺初期以寒湿犯表、寒湿郁肺证居多，健脾利湿必不可少。
站桩收势——整理呼吸，平心静气
跟着视频训练结束，别忘记要做整理运动。以5分钟的桩功，整理呼吸和情绪，增强腰胯和下肢力量。
快和家人一起来练习吧
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